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공복혈당장애는 당뇨병 전 단계를 진단하는 기준의 하나로, 아침공복혈당이 지속적으로 높은 사람은 생활습관을 개선하거나 적절한 대책을 마련하지 않으면 제2형 당뇨병이 걸리기 쉽습니다. 아침에 공복혈당 정상수치가 높으면 관리를 시작해야 합니다. 공복혈당 정상수치를 낮추는 방법 소개해 드리겠습니다.
당뇨병은 혈당 수치가 높아지는 질병입니다. 혈당 수치는 혈액 중 포도당이 얼마나 많은지 나타내는 것으로 당뇨병이 되면 혈액에 포도당이 증가합니다. 그 상태가 계속되면 혈관 안의 세포가 손상돼 동맥경화 등의 원인이 됩니다. 건강인의 아침 공복시 공복혈당 정상수치는 60~100mg/dL로, 이보다 높으면 주의가 필요하고 126mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단합니다.
공복혈당 정상수치보다 높은 이유
건강한 사람은 당을 식사로 섭취하더라도 남은 당이 간, 근육에 저장되어 일정한 수치로 유지됩니다. 하지만 인슐린 호르몬의 분비가 줄어들거나, 나오는 타이밍이 느리거나 제대로 작동하지 않으면 혈당수치가 내려가지 않습니다.
특히 아침공복혈당이 높은 것은 새벽에 분비되는 호르몬의 영향을 받기 때문입니다. 건강한 사람은 성장 호르몬이 혈당을 높여도 인슐린의 작용으로 일정하게 유지되지만 당뇨병 환자는 그렇지 않습니다. 이 외에도 간에 이상이 있거나 수면부족한 사람, 내장지방이 많은 분도 아침 공복혈당 정상수치보다 높습니다.
아침 공복혈당 정상수치를 신경 써야 하는 이유
30세 이상 성인 당뇨병의 다수를 차지하는 2형 당뇨병은 합병증이 나타날 때까지 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다. 보통 공복혈당 100 ~ 109mg / dL 또는 당화혈색소 5.7 ~ 6.0%을 가진 사람들은 생활 습관을 고치고 매년 추적관리해야 합니다. 식사 후에는 혈당수치가 오르기 쉽고, 정상 수치보다 높은 값이 나오기 때문에 정확한 검사 결과를 위해 공복 상태에서 채혈하는 것이 바람직합니다.
생활 속 아침 공복혈당 정상수치 관리 방법
앉아있는 시간을 줄입니다.
한 연구팀이 공복 혈당과 혈압, 체지방률, 혈량 등 다양한 검사를 시행했습니다. 연구결과 하루에 한 시간씩 앉아있는 시간을 줄인 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 공복 혈당, 인슐린 저항 등 심장 대사 지표들이 개선되고, 간 기능 수치도 좋아졌습니다.
아침식사를 거르지 마세요
오랜 시간 굶었다가 식사를 하면 혈당이 급격하게 상승하는 원인이 됩니다. 또한 불규칙한 식사는 신체에 부담을 주기도하고, 혈당수치의 변동을 크게 만들기 때문에 하루 3번 규칙적으로 식사를 하는게 좋습니다.
먹는 순서도 중요합니다. 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하고, 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 야채, 고기나 생선, 밥을 순서대로 먹는 것이 혈당관리에 좋습니다.
식습관 개선이 필요합니다.
나트륨 섭취량을 줄이는 것도 필요합니다. 가장 쉬운 방식으로 소금 대신 와사비, 후추 등으로 간을 하고 가공식품의 섭취량과 횟수를 줄여야 합니다.
운동을 꾸준히 합니다.
탄수화물을 소비하기 위해서는 걷기, 조깅, 자전거 등 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 싫어하는 사람들도 식후 30분 후에 가볍게 산책하는 습관을 가지는게 좋습니다.
어두운곳에서 깊은 수면을 해야합니다.
밝은 곳에서 자면 인슐린저항성 커지고 심혈관질환 위험도 올라갑니다. 조명 때문에 잠을 푹 못 자면 호르몬 교란이 일어납니다. 밝은 곳에서 자면 당뇨병 위험이 올라가는 이유는 멜라토닌에 있습니다. 밝은 조명은 멜라토닌 분비를 억제합니다. 그러면 생체리듬이 깨집니다. 연구결과 어두운 조명 속에서 잠을 잔 그룹은 실험 전에 비해 인슐린저항성이 4% 감소했습니다.
스트레스를 덜 받고 약물을 복용하면 아침 공복혈당 정상수치로 관리할 수 있습니다. 당뇨병은 초기 증상이 없기 때문에 당뇨병인지 알지 못합니다.평소 공복혈당 정상수치에 대한 관심과 관리가 필요합니다.
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공복혈당이란?
혈액 속에 포함되어 있는 포도당. 뇌와 적혈구의 에너지원이 되고, 그 양은 운동, 식사 따위에 의하여 달라지고 있습니다. 건강인의 아침 공복시 혈중 포도당 농도는 60~100mg/dL이지만기타의 당질 즉 과당, 갈락토스, 5탄당은 미량이며 일반적으로혈당일 하면 혈중포도당을 의미합니다. 혈당은 생체의 에너지원으로서 가장 중요한 물질입니다.
그 농도는 창자관으로부터의 흡수, 간에 있어서의 당신생과 글리코겐의합성 및 분해, 말초조직의 당이용, 콩팥으로부터의 배설 등여러 인자에의해 좌우되며 그 조절에는 자율신경과 각종 호르몬이 밀접하게 관계합니다. 특히 혈당저하작용에는인슐린이, 그리고 혈당상승작용에는 에피네프린, 글루카곤, 성장호르몬, 부신겉질호르몬, 부신겉질자극호르몬, 갑상샘 호르몬이 관계가 있으며 그것들의 대항 및 협조작용에 의해 혈당치가 조절됩니다.
여기까지 공복혈당 정상수치 관리방법에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.