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이번 포스팅은 당뇨에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
평소보다 소변 횟수가 늘어나거나, 계속해서 입이 마르고 갈증이 나고, 피로감이 지속되면 당뇨병 초기증상으로 의심해 볼수 있는데요. 혈당이 과도하게 높아지면 소변으로 배출시키는게 몸에 기전입니다. 포도당이 몸속 에너지로 사용되지 못하고 소변으로 배출 되는 대사 질환이 당뇨입니다.
당뇨는 혈관질환이나 심장, 콩팥, 시력저하 등 여러 합병증을 유발하기 때문에 당뇨 자체 보다는 합병증이 매우 위험한 질병입니다. 또한 여러 합병증이 동시에 발생되기도 하기 때문에 더 위험합니다.
그러나 당뇨 자체는 적절한 운동과 식습관으로 개선할 수 있는데 식이요법을 바꾸면 합병증을 예방하고 관리 할 수 있습니다. 그러니까 당뇨에 좋은 음식을 먹으며 꾸준히 관리하는 것이 좋습니다
당뇨에 좋은 음식 10가지
당뇨병에 좋은 음식은 GI지수가 낮은 혈당을 내려주는 재료입니다. 음식을 섭취하면 보통 혈당이 올라갈 수 밖에 없는데 이를 천천히 오르게 하는 것이 GI가 낮은 식재료입니다. 탄수화물을 줄이시고 단백질 섭취 하셔야합니다. 밥양을 줄이시고 채소나 고기 드시는게 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 1: 잡곡밥
탄수화물은 매 식사마다 먹게되는 밥, 빵, 면류 등이 바로 곡식으로 만들어진 음식들인데요. 혈당관리에는 안좋지만 필수 영양소이기 때문에 아예 안 먹을 순 없습니다.
현미, 보리, 귀리 등 통곡물은 백미보다 섬유질이 많아 탄수화물 흡수를 느리게 도와주기 때문에. 당뇨에 좋은 음식입니다. 흰쌀밥보다는 통곡물을 섞어 잡곡밥을 드시는 것이 좋습니다. 다만 현미를 너무 많이 섞으면 위에 부담이 될수 있다고 하니 위염, 위궤양 있으신분은 주의가 필요합니다.
당뇨에 좋은 음식 2: 견과류
당뇨환자들은 단백질 섭취가 중요한데 고기류를 많이 섭취 하게 되면 포화지방이 위험할수 있습니다. 견과류에는 불포화지방산과 비타민 등이 풍부하여 영양 불균형을 해결할 수 있어 당뇨에 좋은 음식입니다.
견과류, 특히 땅콩의 경우 칼로리가 비교적 높지만 체내에 쌓인 나트륨을 배출하는 효과를 단백질, 식이섬유 등 건강에 좋은 영양소가 풍부하기 때문에 적정량을 챙겨 섭취하면 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 3: 둥굴레차
차로 마시면 구수한 맛을 내는 둥글레가 당뇨에 좋은 음식 중 하나입니다. 옛날부터 둥굴레차를 마시면 심장, 혈당, 혈압 등에 좋다고 알려져 있습니다.
둥굴레차를 마시면 핏속에 남아있는 콜레스테롤을 감소시켜 주기 때문에 혈관건강에 이롭습니다. 둥굴레차를 하루 1잔 이상 꾸준히 섭취하면 면역력이 증가됩니다. 감기나 기침이 날때도 따뜻하게 마시면 도움이 된다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 4: 아보카도
아보카도에는 아보카딘B라는 성분이 있어 인슐린 분비저하를 줄이는 결과를 보여줍니다. 아보카도는 탄수화물 함유량이 낮고, 불포화지방과 식이섬유를 많이 포함하고 있기 때문에 당뇨에 좋습니다.
각종 채소와 곁들여서 먹으면 혈당의 급격한 상승을 막아주기 때문에 당뇨에 좋은 음식 입니다.
당뇨에 좋은 음식 5: 돼지감자
돼지감자는 감자의 한 종류라 탄수화물이 많아 혈당관리에 좋지 않을것 같지만, 돼지감자 에는 감자보다 75배에 달하는 이눌린 성분이 있어 천연 인슐린이라고도 불립니다.
포도당이 아닌 과당으로 이루어져 섭취 시 당의 흡수를 억제하는 효과로 혈당을 올리지 않습니다. 식이섬유가 풍부하여 소화가 천천히 되는 만큼 혈당이 급하게 상승하지 않아 체내 인슐린 분비에 부담을 덜어주어 당뇨에 좋은 음식입니다. 돼지감자 말린 거 구매하면 오래 보관 할 수 있으니 활용하면 좋을듯합니다.
당뇨에 좋은 음식 6: 브로콜리
브로콜리는 건강에 좋은 음식을 이야기 할때 빠지지 않고 등장하는 식재료입니다. 당뇨뿐 아니라 항암 효과로도 유명한 아주 좋은 음식인데요.
항산화물질이 포함되어 있기 때문에 암 예방에도 도움을 받을 수 있습니다. 브로콜리에는 제아잔틴과 루테인 성분이 함유되어 있어 인슐린 수치를 낮추는 데에 도움을 줍니다
당뇨에 좋은 음식 7: 양파와 마늘
한 연구에 따르면 마늘에 풍부한 알리신 성분이 췌장의 기능을 높여 인슐린의 분비를 촉진시켜 혈당 개선에 도움을 준다고 합니다.
마늘은 콜레스테롤 조절에도 도움이 된다고 합니다. 또한 양파는 혈관 내 중성지방을 제거해주기 때문에 혈행 개선에도 도움이 되고 혈당이 상승하는 속도를 늦추어 당뇨에 좋은 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 8: 오미자
오미자는 기관지에 좋은 음식이면서 당뇨에 좋은 음식입니다.다섯가지 맛을 가지고 있어 오미자로 불리는 이 과일은 달고, 짜고, 쓰고, 매운맛, 신 맛까지 가지고 있는데요.
오미자에 들어있는 리그난 성분은 폴리페놀의 일종으로 제2형 당뇨를 예방하는데도 효과적입니다. 또한 오미자는 특히 임신성 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있고 그 외에도 소양성 피부병, 혈액순환 개선, 시력 보호, 신경쇠약 완화, 심혈관 기능의 조절 등의 질병에 여러가지로 이로운 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 9: 시금치(녹색채소)
대부분의 녹색잎 채소는 당뇨에 좋은 음식입니다. 시금치는 식이섬유가 풍부하여 식욕을 억제하는데 도움을 줍니다.
시금치와 케일, 상추는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 포도당의 에너지 변환을 도와 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 시금치에는 각종 비타민을 다량 함유하고 있어 인슐린 저항성을 낮추는데 도움을 주고 루테인 성분은 눈 건강을 도와 당뇨 합병증으로 인한 시력저하를 방지합니다.
당뇨에 좋은 음식 10: 여주
여주에 들어 있는 카란틴 성분이 인슐린 분비의 촉진을 돕고, P-인슐린이라는 천연 인슐린 성분이 있어 당뇨에 좋은 음식입니다. 한 연구에 따르면 여주는 췌장을 활성화시켜 혈당대사를 촉진하여 혈당 조절 음식으로 꼽혔습니다.
여기까지 당뇨에 좋은 음식을 정리해보았습니다. 당뇨는 평소에 조심하여 안 걸리는 것이 가장 좋습니다. 당뇨병에 걸리기 전에 적절한 식습관과 건강한 운동을 병행하여 예방하시길 바랍니다. 일반적으로 칼로리가 높은 동물 지방, 내장, 튀김 종류, 버터 등은 최대한 먹지 않는게 좋습니다. 과일도 많이 먹으면 당뇨에 좋지 않다고 하지만 비타민 섭취를 위해 약간씩는 섭취를 해주셔야합니다.
고구마 같은것도 따뜻할때 먹으면 흡수가 빨라 혈당에 더 올라갑니다.고구마도 정 드시고싶으시면 냉장고에 넣었다 데워도 당이 처음처럼 안올라갑니다. 돼지고기 소고기 닭고기 적당히 먹으면 단백질 섭취에 좋습니다. 단, 양념이 되어 있는건 안되구요. 특히 고추장에도 탄수화물이 많이 들어있어 피하셔야 됩니다. 고기 드실때 야채 많이 드시면 포만감도 좋고 혈당관리에도 좋으니 꼭 같이 드세요
일단 당뇨에 걸리면 완치는 어렵지만 당뇨병 초기증상이 나타나면 가장 먼저 병원 진료를 보시고, 생활 습관을 바꾸어 당뇨에 좋은 음식들 위주로 잘 조절해 먹어도, 합병증을 예방할 수 있으니 잘 관리 하시길 바랍니다.
2022.04.05 - [분류 전체보기] - 엔데믹 뜻 펜데믹 차이