목디스크에 좋은 운동

이번 글은 목디스크에 좋은 운동에 대해서 알아보겠습니다. 최근 현대인의 잦은 스마트폰 사용으로 병원을 찾는 환자가 급증하고 있습니다. 특히 하루 종일 스마트폰을 들여다보는 20대 젊은층에서 목디스크 증상을 호소하는 환자가 크게 늘었습니다. 긴 시간 고개를 숙여 스마트폰을 사용하면 경추간판에 무리를 주게 돼 목디스크의 원인이 됩니다.

목디스크에 좋은 운동

목 디스크란?

우리 몸의 목뼈와 목뼈 사이에 쿠션 역할을 하는 구조물을 추간판, 즉 목디스크라고 합니다. 일반적인 경우 가장 큰 원인은 노화입니다. 사춘기 이후부터 시작되는 노화 과정에서 목 디스크에 변화가 생겨 질병으로 발전할 수 있습니다.

전문의의 말에 따르면 “노화로 목디스크가 가장 많이 발생하는 연령은 40대 전후 중장년층”이라며 “하지만 최근 컴퓨터나 스마트폰 사용 등으로 젊은 나이에 목디스크가 발생하는 경우가 늘고 있어 주의가 필요하다”고 말했습니다.

목디스크 증상

이상은 목에 있는데 증상은 어깨 팔다리에? 목 디스크로 인한 증상은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 

첫째, 목 통증과 목의 움직임이 감소하는 운동 범위 제한입니다. 두 번째는 척수 신경의 가지 신경인 신경근이 눌려서 어깨, 팔, 손가락이 아프거나 저어지고 힘이 떨어질 수 있습니다.

세 번째로,척수 신경이 눌려서 생기는 척수증으로 팔, 다리의 기능, 운동 기능 저하 등이 생길 수 있습니다. 

목디스크에 좋은 운동

이 중 가장 중요한 증상은 척수증에 의한 증상입니다. 척수는 척수증이라고 불리며, 이는 신체의 뇌에서 팔, 다리로 떨어지는 큰 신경으로, 목 디스크로 인해 눌려서 제 기능을 수행하지 못합니다. 이런 척수증의 증상은 전체 환자의 약 30% 정도만 나타나기 때문에 진단이 어렵고, 이 가운데 공통적으로 나타나는 증상으로는 부자연스러운 손놀림과 보행장애를 일으킬 수 있습니다. 척수증 환자들은 손의 세밀한 움직임이 잘 안 돼 젓가락이나 물건을 자주 떨어뜨려서 글씨체가 변하는 경우가 많습니다. 하지의 걷기 장애는 구름 위로 걷는 느낌을 느끼고 다리를 휘청 거리고 반대로 다리가 뻣뻣해집니다. 이정도 증상까지 진행되면 목디스크에 좋은 운동만으로는 치료가 어렵게 됩니다.

목디스크 원인

목에 무리를 주는 자세가 원인입니다.

침대에서 흔히 사용되는 높은 베개는 목뼈에 상당한 무리를 줄 수 있으며, 그로 인해 목에 무리를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 긴시간 책상 앞에 앉아 머리와 목을 앞으로 내밀거나 눈이 나빠 찡그리며 목을 빼는 습관이 목 디스크의 원인입니다. 체중이 너무 많이 나가서 바른 자세를 취하지 못하는 경우, 평발이나 발에 맞지 않는 신발을 계속 신어 자세가 불안정해저도 발생할 수 있고, 교통사고 등 직접적인 충격으로 목뼈나 관절에 손상이 생겼더라도 목디스크가 올 수 있습니다.

목디스크에 좋은 운동

스트레스를 많이 받는 사람, 컴퓨터 작업을 많이 하는 회사원, 스마트폰에 오래 보는 사람, 어깨에 무거운 것을 많이 지고 있는 건설 노동자, 머리를 숙이고 손을 많이 쓰는 사람 중 어깨가 무겁고 뒷목이 당겨져 어깨와 팔에 통증을 호소하는 경우가 있습니다. 이런 경우, 나쁜 자세로 인한 근막통 증후군을 먼저 의심해야하지만, 목디스크에 좋은 운동, 적절한 자세 교정, 휴식, 통증 유발 주사로 증상이 나아지지 않고 계속되면 목 디스크를 의심하는 단계로 이동합니다. 1차 진단은 증상과 신경검사 소견을 토대로 X-선 촬영을 통해 목뼈에 이상형태나 이상배열이 있는지를 확인하고 충분한 사유가 있다고 판단되면 CT나 MRI 촬영을 하게 됩니다.

간단한 목디스크에 좋은 운동 3가지

목디스크에 좋은 운동 - 뒷목 늘이기

두 손을 머리에 대고 가슴에 붙이는 느낌으로 천천히 앞으로 몸을 숙여주세요. 이 자세를 15초 정도 유지하면서, 두 번 반복해서 머리와 어깨를 눌러서, 뒷목 근육을 풀어져 피로를 풀 수 있습니다.

목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동 - 머리 젖히기

두 손을 뒷목에 대고 머리를 뒤로 젖히세요. 이 같은 자세를 약 15초 정도 유지한 뒤 제자리로 돌아오면 효과적이며, 2회 반복해서 실시해 주시는게 좋다고 합니다. 머리 젖히기는 경추와 흉추 주변 근육들을 이완시켜 줄 수 있습니다.

목디스크에 좋은 운동 - 목 옆으로 젖히기

바른 자세로 앉아 고개를 왼쪽과 오른쪽으로 기울여 목 옆쪽 근육을 늘려 주세요. 목을 옆으로 젖힐 때 손을 이용해 지그시 눌러주면 더욱 효과적이 되고, 15초 정도 자세를 유지한 뒤 좌우로 두 번 반복합니다. 이 운동은 목과 어깨를 연결하는 목 옆 근육의 피로를 완화할 수 있습니다. 목디스크에 좋은 운동 세가지를 병행하면 근육 이완에 도움이 됩니다.

목디스크에 좋은 운동

목디스크 예방

예방을 위해 올바른 자세가 최선입니다. 목디스크를 예방하기 위해서는 수시로 위에서 설명한 목디스크에 좋은 운동 세가지를 하거나 목을 뒤로 젖히는 스트레칭이나 체조를 해야 합니다. 과학적으로 가장 이상적인 베개 높이는 6~8cm정도로 누워서 근육이완이나 혈액순환이 원만할수 있도록 수평으로 수면을 취하고, 바로 누울 때 낮은 베개를 이용해 목뼈가 등뼈와 일직선으로 뻗어있는 자세를 피해야 합니다.

목디스크에 좋은 운동

책상 앞에 앉아 오랜 시간 같은 자세로 업무를 보는 사람은 눈높이나 눈높이보다 모니터를 조금 높게 고정하고, 키보드를 사용할 때 손목이 꺾이지 않도록 해야 합니다. 또한 턱을 내리고 머리를 들어 올리기 위해 목의 앞 곡선을 감소시켜 직선에 놓을 수 있는 자세입니다. 특히, 긴 시간 같은 자세로 스마트폰을 하거나 컴퓨터 작업을 하는 것은 피하고, 1시간에 10분씩 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

여기까지 목디스크 증상과 원인, 효과좋은 목디스크에 좋은 운동 세가지 알아봤습니다. 평소에 의식적으로라도 목스트레칭을 자주 하여 목디스크 예방이 중요합니다.

 

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