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3대 영양소 중 하나인 단백질은 생각보다 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 오늘은 단백질 많은 음식이 무엇인지, 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보는 시간을 가지겠습니다.
나이가 들면 단백질이 꼭 필요합니다.
근육량이 감소하거나, 어지러움이 있거나, 피로가 쉽게 오거나 머리카락이 잘 빠지는 증상의 대표적인 이유 중 하나는 영양소의 부족입니다. 그래서 일상생활에서 운동을 할 때 단백질 많은 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 습관이 중요합니다. 특히 나이가 들수록 더 잘 먹어야 한다고 하는데요. 전문가에 따르면, 평소 식습관상 단백질 섭취량이 적어 필요량에 맞게 꼭 챙겨 먹어야한다고 합니다.
1일 단백질 필요량
연구에 따르면 체중별 필요한 단백질 성분은 적어도 55g에서 건강한 남성은 70g까지 필요하다고 합니다. 세월이 흐를수록 근육량이 점차 감소할 수 있습니다. 30대부터 매년 0.5~1퍼센트씩 근육량이 감소합니다. 남성은 40세 전후에, 여성은 55세 전후에 현저하게 감소하게 됩니다.
근육량과 근력 감소를 근감소증이라고 부르며, 연령이 높을수록 발병률이 높습니다. 이때부터 신체 장애를 동반할 위험이 4배 증가하고 ,신체 균형의 장애가 2~3배 증가하며, 걷기 장애와 낙상위험이 2배 증가합니다.
단백질은 근육 외에도 신체 조직을 구성하고 효소, 항체, 호르몬 등을 합성하는 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 신체의 필수 요소를 운반하고 저장하는 역할을 하고 있습니다. 그래서 평소 단백질 많은 음식을 많이 섭취하고 근육 운동을 하면 더 건강한 몸을 만들 수 있습니다!
단백질 많은 음식
단백질은 동물과 식물성으로 크게 나뉘어져 있습니다. 두 가지 유형을 골고루 섭취해 몸에 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
식물성 단백질
첫째, 식물성 단백질 많은 음식은 100g 기준으로 이러한 것들이 있다고 말합니다.
아몬드(18.6g)
귀리 (14.3g)
두부 (7.2g)
말린 호박 씨(29.3g)
병아리 콩 (19.3g)
이외에도 식물성 단백질 많은 음식으로는 콩,강낭콩, 렌틸콩, 서리 등의 콩류와 콩을 이용한 요리 청국장, 콩비지에도 많고 땅콩, 호두 등에도 상당량 들어 있습니다. 이러한 식물성 음식에는 질병 예방 및 생명 유지에 중요한, 필수 지방산을 포함하여 불포화 지방산이 포함되어 있으며 식이 섬유소 및 피토 케미컬 물질인 이소플라본을 함유하고 있습니다. 따라서 혈청 콜레스테롤 배설을 통해 비만, 혈관 질환을 관리하고, 정장활동을 돕고 항암 및 면역과 같은 항산화 효과를 기대할 수 있습니다.
특히 콩은 질적 가치가 매우 높다고 합니다. 특히 단백질 소화율이 매우 높다고 합니다. 이러한 단백질 많은 음식을 꾸준히 섭취해야 합니다. 식이섬유, 비타민, 광물 등 영양소가 풍부하고 열량이 낮고 지방이 적다는 장점이 있는 반면에 다양한 필수 아미노산을 갖춰 먹는 것은 쉽지 않습니다.
동물성 단백질
이번에는 동물성 단백질 많은 음식을 소개해 드리겠습니다. 마찬가지로 100g 기준입니다.
닭 가슴살(20g)
새우(20g)
쇠고기(20g)
참치 (23g)
달걀 흰자 (11g)
이외에 돼지 고기, 우유, 치즈와 같은 유제품, 생선류도 해당 됩니다.
동물성 단백질은 높은 함량의 프로틴과 많은 필수 아미노산을 함유하고 있지만, 높은 지방 함량과 포화 지방 및 콜레스테롤 섭취로 과다 섭취를 조심해야 합니다. 이 부분을 참고해서, 챙겨드시면 도움이 될 것 같습니다. 하루 단백질 필요량을 적당히 충족시키기 위해서는 하루의 단백질 섭취량을 알고 있어야 합니다.
1일 단백질 섭취량
체중 1kg당 1g의 단백질을 먹는 것을 추천합니다. 여기서 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면,체중 1kg당 최대 2g까지 더 많은 양을 먹는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 60kg의 보통 남성은 약 60g을 섭취해야 합니다. 근육을 키우기 위해 운동하시는 분은 더 많은 단백질을 드셔도 됩니다.
하지만 나에게 맞지 않게 그 이상으로 많은 단백질 많은 음식을 계속 섭취하게 된다면 신장기능 이상, 소화불량, 탈수 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 단백질 섭취가 부족한것도 문제가 되지만 과도한것도 분명히 문제가 됩니다. 정리하면, 단백질 많은 음식을 드실 때 1일 섭취량에 맞춰 드시면서 동-식물성을 균형있게 골고루 드셔 주실 것을 권장합니다.
식물성 동물성 단백질 많은 음식 두가지를 함께 먹으면 아미노산 9종을 모두 섭취할 수 있고, 체내 단백질 합성 효율도 높아진다는 얘기입니다. 식이 섬유와 불포화 지방산과 같은 영양소 부족을 채우고, 건강이나 근성장 측면에서 지속성을 유지하는 데 도움이된다고 합니다.
단백질 보충제
그럼에도 불구하고,일반식으로 부족하거나, 비율에 맞춰 챙겨 먹기 어렵다고 느끼는 분들, 그리고 매번 요리하기 번거롭다고 느끼시는 분들은 단백질 보충제라도 드셔야 합니다. 보조식품을 고를 때 어떤 원료가 사용됐는지, 칼로리, 필수 아미노산 함유,사용된 부원료에 대해 꼼꼼히 확인하고 고르는게 좋습니다.
여기까지 단백질 많은 음식과 하루 권장 섭취량을 알아봤는데요. 모두들 단백질 많은 음식을 챙겨드시고 건강해지길 바랍니다. 다음 글도 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.
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