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오늘은 당뇨에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 당뇨병 환자는 합병증 예방을 위해 식이요법이 가장 기본적으로 병행되어야 합니다. 식사요법의 목표는 우선 혈당, 혈중 지질, 혈압 등을 정상수준에 가깝게 조절하고, 올바른 식단을 통해 건강을 유지하는데 있습니다. 표준 체중을 유지하기 위해 적절한 열량으로 음식섭취를 제한해야 합니다. 또 영양소의 균형 잡힌 섭취를 권장합니다.
목차
1. 식사요법이 왜 중요한가요?
2. 나에게 적당한 하루 열량은 어떻게 알까요?
3. 식사요법의 일반적 원칙(당뇨에 좋은 음식)
4. 올바른 외식방법
5. 운동, 꼭 해야 할까요?
6. 운동시 주의해야 할 점은
당뇨병 식사요법이 왜 중요한가요?
식사요법은 당뇨병을 조절하는 가장 기본적인 방법이며 운동이나 약물, 인슐린 치료를 받는 경우라도 반드시 병행해야 합니다. 식사요법이라고 해서 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 정상적인 활동을 하면서 적당한 체중을 유지할 수 있도록 알맞은 열량을 각 영양소별로 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
나에게 적당한 하루 열량은 어떻게 알까요?
1. 표준체중을 계산합니다.
남자 : 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 키(m) x 키(m) x 21
예) 170cm의 성인 남자의 표준 체중은? 1.7×1.7×22 = 64kg
2. 현재 체중과 비교하여 비만도를 계산합니다.
비만도(%) = (현재체중/표준체중) x 100
* 90% 미만 - 저체중 , 90~110% - 정상체중 , 111∼119% - 과체중 , 120% 이상 - 비만
3. 1일 총 필요열량을 계산합니다.
1일 총 필요열량 = 표준체중 X 체중 1kg당 필요열량
예) 170cm의 성인 남자의 1일 총 필요열량은 얼마일까요?
* 보통활동의 정상체중 : 64 x 30 = 1,900Kcal
* 보통활동의 과체중 : 64 X 25 = 1,600Kcal
| 활동의 정도 | 비만도에 따른 열량 (Kcal/kg) | ||
| 90% 미만(저체중) | 90~110%(정상체중) | 110% 이상(과체중) | |
| 가벼운활동 | 30 | 25 | 20 |
| 보통활동 | 35 | 30 | 25 |
| 심한활동 | 40 | 35 | 30 |
당뇨병식이요법(식사요법)의 일반적 원칙
1. 식사는 거르지 않고 규칙적인 시간에 합니다.
2. 알맞은 양을 먹고 과식하지 않습니다.
3. 불필요한 군것질, 야식은 피합니다.
4. 잡곡밥(곡류군) 양은 본인의 1일 필요열량에 따라 3끼로 나누어 섭취합니다.
5. 고기, 생선, 계란, 두부 등 (어육류군) 단백질 식품은 본인의 필요열량에 따라 반드시 섭취해야 건강을 유지할 수 있습니다.
6. 섬유소가 많은 채소나 해조류를 적절히 섭취합니다.
7. 과일은 하루 반개~한개 이상 먹지 않습니다.
8. 설탕, 물엿, 꿀, 사탕, 음료수, 매실엑기스 등의 단순당질은 제한합니다. (단, 저혈당 증세가 있을 경우에는 꿀물, 사탕 섭취)
9. 설탕 대신 저열량 감미료인 그린스위트 인스위트의 사용이 가능합니다.
10. 포화지방이 많은 닭 껍질, 소기름, 돼지기름, 베이컨, 삼겹살, 쇼트닝,버터, 팜유(라면, 과자 튀기는 기름), 코코넛유는 피합니다.
11. 콜레스테롤 함량이 높은 음식(간, 계란노른자, 새우, 오징어, 장어, 내장류 등)은 1주일에 2번 정도로 제한합니다.
12. 합병증 예방을 위하여 싱겁게 먹습니다.
13. 술은 부득이한 경우에만 1~2주에 2회 이내, 1회 음주 시 남자의경우 2잔, 여자의 경우 1잔 이내로 제한합니다.
14. 건강식품과 같은 보조제들은 그 효능이 과학적으로 증명되지 않았기 때문에 복용 여부를 의사와 상의하시기 바랍니다.
15. 식사 일기를 쓰는 것이 도움이 됩니다.
올바른 외식방법
● 자신의 식사계획에 맞추어 필요한 양보다 많이 먹지 않습니다.곡류뿐만 아니라 고기, 생선, 두부 등의 단백질 음식과 채소가 골고루 들어있는 음식을 선택합니다. (예: 비빔밥, 회덮밥 등)
● 기름진 음식, 단 음식은 피합니다.
● 가급적 외식은 1일 1회 이하로 제한합니다.
1. 한식 외식 시
염분이 많이 든 젓갈류 장아찌 등 밑반찬류는 제한합니다.국이나 찌개는 건더기 위주로 섭취합니다.
2. 일식 외식 시
초밥의 경우 꼭꼭 뭉친 밥이므로 1인분의 밥량에 주의하도록 합니다.(초밥 약 10개에는 밥공기에 해당하는 곡류가 포함되어 있습니다)
채소반찬이 충분하지 않을 경우는 미리 주문하여 넉넉히 섭취하도록합니다.
3. 중식 외식 시
짬뽕, 우동같이 채소건더기가 많은 음식은 채소를 먼저 먹은 후 면의 양을 조절합니다.
4. 양식 외식 시
돈가스, 생선가스는 한 끼 허용량에 맞추어 다 먹지 않고 남기도록 합니다.
샐러드는 소스를 위에 얹는 것보다 따로 찍어 섭취하여 열량 섭취를줄이도록 합니다.
운동, 꼭 해야 할까요?
● 당뇨병 관리에서 식이요법만큼 중요한 것이 운동요법입니다. 운동은 우리 몸에서 분비되는 인슐린이 제 역할을 잘 할 수 있도록 도와주기 때문에 혈당조절에 도움이 됩니다.
● 또한 각종 성인병의 근원인 고혈압, 고지혈증을 개선시켜 주고 혈액순환을 좋게 하여 심혈관 합병증의 위험을 감소시킵니다.
● 체중 조절과 스트레스를 해소하는 효과도 뛰어나 자신감이 생기고 삶의 질이 향상됩니다.
운동 언제, 얼마나, 어떻게 하면 될까요?
● 언제 : 혈당이 최고치로 상승하는 식후 1시간에 하는 것이 가장 효과적입니다.
● 얼마나 : 1번에 30~60분, 주 3~5회 할 것을 권장합니다. 땀이 약간나면서 옆사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 하는 것이 좋습니다.
● 어떻게 : 폐기능을 향상시키고 체중 감량에 도움이되는 유산소 운동(속보, 조깅, 자전거타기, 수영 등)과 근력 운동(아령운동, 밴드운동등)을 적절히 병행합니다.
운동시 주의해야 할 점은
1. 운동을 하기 전에 주치의와 상담하여 운동 처방을 받는 것이 좋습니다.
2. 혈당 조절이 불안정할 때에는 주의해야 합니다.
3. 인슐린을 맞는 환자의 경우에는 운동량에 따라 인슐린 용량을 조절할 필요가 있습니다.
4. 편한 면 양말과 운동화를 착용해야 합니다.
5. 허혈성 심질환, 심한 당뇨병성 망막증, 족부 병변이 있을 때는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
6. 저혈당 발생에 대비해 당분이 포함된 사탕, 주스 등을 휴대합니다.7. 운동 시간이 길어지거나 더운 날씨에는 충분한 수분 섭취를합니다.
8. 운동 중 몸의 상태가 좋지 않으면 즉시 휴식을 취하거나 중단합니다.
9. 발에 상처가 나지 않도록 조심하며 운동 전후로 발검사를 합니다.
10. 본 운동 전후로 스트레칭, 체조 등의 준비 운동과 정리 운동이 필수입니다.
지금까지 당뇨병 식이요법과 운동에 대해 알아보았습니다. 지금까지 정리한 당뇨병에 대한 내용이 건강유지에 도움이 되셨기를 바랍니다. 방문해 주셔서 감사합니다.
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