아연 효능

아연은 동물과 식물의 생존과 성장에 필수적인 광물입니다. 세포가 박테리아와 바이러스와 같은 병원균과 싸우거나 DNA를 만드는 데 필요합니다. 또한 상처 치료와 맛과 후각을 강화시키는 데 도움이됩니다. 피부와 눈 건강에도 도움이됩니다. 이번 포스팅에서는 아연 효능과 아연이 풍부한 음식, 그리고 아연 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

아연이란?

아연은 푸른빛이 도는 백색 금속입니다. 철판에 아연을 도금한 것이 빗물 홈통, 보일러 굴뚝 파이프 및 환기 덕트에 사용됩니다. 이렇게 먹으면 안될것만 같은 아연이 실제로 우리 몸에 없어서는 안될 꼭 필요한 영양소입니다.

필수 미네랄 중 하나인 아연은 면역력을 강화하고 상처 치유, 단백질 합성, 맛 및 후각을 유지하는 데 도움이됩니다. 아연의 하루 권장량은 성인 남성 기준 하루 11mg, 여성은 8mg을 섭취 했을때 아연 효능을 볼 수 있습니다. 

아연 부족 증상

아연이 부족하면 어떻게 되죠? 아이들은 성장이 늦습니다. 어른은 탈모, 설사, 식욕부진에 시달립니다. 피부에 여드름이 많이 생기고, 눈의 노화가 빨라집니다. 특히 과로로 인해서 남성의 성욕을 떨어뜨릴 수 있습니다.

성인 남성은 하루에 11mg, 여성은 8mg의 아연이 필요합니다. 임신부는 태아의 세포 증식과 성장에 더 많이 필요하기 때문에 11mg, 모유 수유 중일 때 12mg을 섭취해야 합니다. 1~8세 아동은 3~5mg, 9~13세는 8mg, 14세 이상은 성인 남성과 같은 양인 11mg을 섭취해야 정상적인 성장 발달에 도움이 됩니다.

아연 효능

아연이 부족하면 생기는 증상에 대해 알아보았습니다. 지금부터 아연 효능 6가지에 대해서 알아보겠습니다 

아연 효능 - 탈모 예방

아연 결핍으로 머리카락이 점점 줄어들면서 원형 탈모가 생길 가능성이 높다고 합니다. 아연을 꾸준히 섭취하면 남성 기능 향상, 탈모 예방 효과가 있습니다. 

아연 효능 - 시력저하 방지

시력에 효과적인 아연은 눈에 필요한 영양소인 비타민A의 흡수를 돕고 시력이 망가지는 것을 미리 예방합니다.

아연 효능 - 근육량 증가

아연은 성장 호르몬인 테스테론을 생성하는데 도움을 주면서, 고강도 운동 후 호르몬의 양을 증가시키는 데 기여합니다. 그래서 근육발달과 아이들 성장하는데 도움이 됩니다.

아연 효능 - 당뇨병 예방

당뇨병 환자들의 아연은 인슐린 작용에도 좋은 영향을 준다고 합니다. 아연이 인슐린을 저장하거나 인슐린을 분비하는데 많은 역할을 한다고 합니다

아연 효능 - 설사 예방

아연이 결핍되면 소화장애를 일으키기 쉽습니다. 이는 설사병이 생기는 원인이 됩니다. 아연이 설사에 효과적인 치료법이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

아연 효능 - 면역 증진

아연은 림프선과 흉선과 같은 면역 기관을 보호하고 T세포와 대식세포의 기능을 더욱 촉진시키는 중요한 영양소라고합니다. 또 감기를 일으키는 감기 바이러스가 복제되는 것을 막아 면역세포의 성장을 활성화시키는데도 도움이 됩니다.

면역력이 떨어지는 환절기에 요즘 필수 영양소인 아연 효능을 얻기 위해 아연이 풍부한 음식을 알아보겠습니다.

아연이 풍부한 음식

쇠고기

붉은 고기를 과다 섭취하는 것은 몸에 좋지 않지만, 건강을 유지하기 위해서는 어느 정도 먹어야 합니다.  쇠고기 150g을 먹으면 하루 아연의 90 %를 섭취할 수 있습니다. 단백질이 풍부하기 때문에 성장기 어린이 또는 회복기 환자에게 특히 유익합니다. 그러나 동맥 경화증이 있는 분들은 지방이 많은 부위를 피하는 것이 좋습니다.

굴

아연이 풍부한 대표적인 음식은 카사노바의 식품으로 알려진 굴로, 굴 85g에는 아연 32mg이 들어 있습니다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성이 8mg, 남성은 10mg입니다. 즉, 굴 85g을 먹으면 남성과 여성의 하루 권장량의 3 ~ 4 배를 섭취할 수 있습니다. 더욱이 굴에 들어있는 철분과 구리는 빈혈 예방에 좋고, 타우린도 풍부해 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 굴에는 신진 대사를 돕고 신경계가 제대로 기능하도록 돕는 비타민 B12가 풍부하며, 마찬가지로 85g이면 하루 필요량의 100%를 충족할 수 있습니다.

꽃게

꽃게 85g에는 아연이 7mg 정도 들어 있습니다. 하루 필요량의 약 80퍼센트입니다. 꽃게는 아연뿐만 아니라 다른 미네랄 성분도 풍부합니다. 꽃게 한마리만 먹어도 아연 효능에 필요량만큼 먹을 수 있겠습니다.

검은 콩

검은 콩 한컵에는 2mg의 아연이 있습니다. 마그네슘, 인, 철, 칼슘과 섬유질,단백질이 풍부하기 때문에 다이어트에 좋습니다. 검은 콩 속의 안토시아닌 색소는 노화를 방지하고 눈 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.  병아리 콩과 캐슈너트(6mg) 등 견과류에 아연이 풍부하게 들어 있습니다.

호박씨

아연은 주로 동물성 식품에 풍부하지만, 채식주의자라면 호박씨가 대안이 될 수 있습니다. 호박 씨앗 28g에는 2.2mg의 아연이 포함되어 있습니다. 또 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 일반적인 경우, 채식주의자 또는 강도 높은 육체 노동을 하는 사람은 의사와 상의하여 아연 보충제를 섭취하는 것을 권장합니다.

아연 부작용

모든 영양소와 마찬가지로 과도한 섭취는 부작용을 불러 일으 킵니다. 몸에 좋은 아연도 지나치게 많이 섭취하면 메스꺼움, 복통, 식욕부진 등 부작용을 겪을 수 있습니다. 아연 과다 섭취가 장기화되면, 다른 필수 영양소인 구리 흡수를 방해 하고, 면역 체계가 약화되어 좋은 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 전문가들은 “하루 35mg 이상을 섭취하면 안 된다”고 말합니다. 과도한 아연 보충제 섭취는 항생제 효과를 감소시키고 관절염 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

여기까지 아연 효능과 부작용, 아연이 풍부한 음식들에 대해 알아보았습니다. 다음 글에서는 더 유익한 건강정보로 돌아오겠습니다. 아래 글들도 유익하니 한번 읽어보세요.

 

 

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